O que consumir antes e após os treinos?
Um grande percentual dos alunos que buscam a hipertrofia muscular (aumento do número de fibras musculares) acredita que o treino resistido (musculação), é a única maneira de conseguir a evolução do corpo. Apenas algumas horas diárias nas salas de musculação não será o suficiente para o desenvolvimento muscular, outros aspectos são indispensáveis no aumento da massa magra, como o descanso e a alimentação. Definido como o ato de fornecer nutrientes ao organismo, a alimentação, é fornecida através dos combustíveis, que se subdivide em alguns grupos que devem, sem exceção, fazer parte do consumo diário.
Os combustíveis provenientes dos alimentos são: carboidratos, proteínas e gorduras. A ingesta destes alimentos deve ser obedecida através da pirâmide alimentar, para assim obter os nutrientes necessários para manutenção do organismo. Pode-se subdividir a pirâmide em vários graus: na baseou grau 1, estão inseridos os carboidratos alimentos considerados energéticos, responsáveis por grande proporção da energia muscular. No grau 2, os reguladores ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e a água, esteúltimo crucial para o processo do treino resistido, já que faz parte de 70% do nosso corpo. Grau 3 são as frutas e os sucos, no grau 4 as proteínas e o cálcio, considerados os construtores musculares, no grau 5 e último do ápice da pirâmide, estão as gorduras e o colesterol, estes possuem sua importância, pois transportam as vitaminas, vale ressaltar que este grupo será o de menor consumo.
Quando o objetivo do aluno é a hipertrofia muscular ele precisa adequar-se à alimentação, aliado à musculação, para não perder massa magra ou músculos. O planejamento alimentar é fundamental e requer alguns cuidados, tais como: o horário da ingesta anterior ao treino deve ser de aproximadamente uma hora, como também mais próximos aos treinos, desde que sejamfrutas ou isotônicos, tempo estes para que a digestão ocorra e ofereça subsídios energéticos na corrente sanguínea. Os combustíveis a serem ingeridos neste momento são os carboidratos, o glicogênio atribuído ao músculo será quebrado e fornecerá energia, sem esta reserva energética o processo de hipertrofia muscular é dificultado, pois o organismo irá buscar como combustível a proteína, porémeste nutriente deve ser atribuído para a construção muscular. No momento do treino, o ideal é aumentar a ingestão da água e caso o exercício físico seja muito prolongado adicionar um isotônico para reposição dos sais minerais.
Na execução dos exercícios o que ocorre são micro lesões na musculatura e devem ser reparadas com a alimentação e o descanso. Após o treinamento, a ingestão do combustível para aquisição da hipertrofia muscular será de carboidratos e proteínas. O que deve ser observado é que no processo de hipertrofia muscular pode existir o desejo em diminuir a massa gorda, assim o ideal é que a ingestão do carboidrato deve ser reduzida para o organismo darprioridade ao consumo das gorduras. As proteínas darão a construção muscular, em contrapartida o valor em gramas da ingestão deve variar para cada indivíduo.
Diante do exposto, orienta-se ao indivíduo priorizar a pirâmide alimentar, realizando os ajustes necessários sem excluir algum nutriente e selecionar de acordo com a sua meta, os alimentos adequados para a obtenção da hipertrofia muscular. Vale ressaltar que a ingestão pré-treino deverá ser de carboidratos e no pós-treino,de carboidratos e proteínas, com essas informações você alcançará mais rápido o seu objetivo. Bons treinos!
